Programma Mesocicli

Programma di cut open source. Inserisci eta, peso, altezza, sesso e attivita quotidiana: ottieni le calorie della definizione, i macro e il mesociclo completo di allenamento. 5 sedute a settimana con esercizi intercambiabili, volumi confrontati con MEV/MAV/MRV, striscia delle settimane con gli scarichi.

Sito e app: https://programma-mesocicli.vercel.app/

Il metodo in breve

• Specializzazione: due distretti target per mesociclo. Il loro volume sale verso il massimo produttivo, tutto il resto scende a mantenimento. Ogni target si allena due volte a settimana.
• Ruoli: ogni seduta apre con un esercizio madre (4×6-8, ER 20, recupero 1,5-3′), prosegue con i meccanici (3×8-10, ER 15) e chiude con gli isolamenti (3×10-12, recupero 60-90″, SQUEEZE).
• Progressione: double progression sul log. Si registrano carico, ripetizioni totali e RPE; la settimana dopo si batte il log: prima più ripetizioni, poi più carico.
• Nutrizione: metabolismo basale con Mifflin-St Jeor, dispendio totale dal fattore di attivita, deficit di riferimento di circa 625 kcal (perdita attesa ~0,55 kg a settimana). Il target non scende mai sotto il metabolismo basale: su soggetti leggeri il deficit viene ridotto e l'app lo dichiara. Feriali 170 kcal piu bassi, weekend a compensare, proteine 2 g/kg, grassi 0,75 g/kg, 15.000 passi al giorno.
• In deficit non si cresce ovunque: il volume alto va su due distretti perche il recupero e la risorsa scarsa. Per chi si allena da anni l'obiettivo del blocco e conservare la massa magra.

Uso

Nessuna build, nessuna dipendenza:

git clone https://github.com/uppifyagency/programma-mesocicli.git
open programma-mesocicli/index.html      # landing con il calcolatore
open programma-mesocicli/app/index.html  # il generatore

La landing passa i dati del calcolatore all'app in querystring, e l'app li applica sopra lo stato salvato:

app/?sesso=F&eta=27&peso=61.5&alt=168&mult=1.375&target=glutei,femorali&dur=16

Parametri accettati: sesso (M/F), eta, peso, alt, mult (1.2-1.9), target (due distretti separati da virgola), dur (8, 12 o 16). Ogni valore viene limitato al suo intervallo valido, i valori non validi sono ignorati.

Oppure servi la cartella con un qualunque static server (python3 -m http.server).

I dati (configurazione, dati corporei, scelte esercizio) vivono solo nel localStorage del browser, chiave mesocicli.v1. Niente backend, niente tracker.

Struttura

index.html        landing page (hub)
app/index.html    l'app, file unico (HTML + CSS + JS vanilla)
strumenti/        sorgenti delle pagine strumento (build.py + contenuti.py)
calcolo-fabbisogno-calorico/  GENERATA
deficit-calorico/             GENERATA
calcolo-macronutrienti/       GENERATA
scheda-definizione/           GENERATA
assets/           favicon e immagine social
robots.txt, sitemap.xml, llms.txt
vercel.json       header e cache per il deploy su Vercel

SEO e indicizzazione

Impostata sullo stato dell'arte 2026 (skill seo-2026-sota). Le scelte che non vanno rotte per sbaglio:

• Titoli in forma di domanda con risposta atomica nella prima riga sotto. E il pattern che AI Overviews e gli LLM estraggono come citazione: se un H2 torna a essere uno slogan, quella sezione smette di essere citabile.

• Un solo @graph JSON-LD per pagina (Organization, WebSite, WebPage, BreadcrumbList, SoftwareApplication, HowTo, FAQPage). Le FAQ nello schema sono generate dal DOM: se aggiungi un <details> alla FAQ, rigenera il blocco invece di scriverlo a mano, altrimenti schema e pagina divergono.

• Font self-hosted in assets/fonts/ con @font-face inline nella pagina. Non rimettere il <link> a fonts.googleapis.com: era l'unica risorsa render-blocking rimasta (-300ms) e l'unica richiesta a terzi, che contraddiceva il claim "zero tracker" scritto in pagina.

• Il contenuto statico su /app/ sta nel primo response. I crawler dei motori generativi non eseguono JavaScript: senza quel blocco la pagina del generatore e praticamente vuota per ChatGPT, Claude e Perplexity. La scheda generata dal JS non li raggiunge.

• robots.txt ammette i crawler AI di proposito (GPTBot, ClaudeBot, PerplexityBot, Google-Extended, OAI-SearchBot, Applebot-Extended). Il sito e open source e non contiene dati personali: essere citati e l'obiettivo.

• La sezione Metodologia cita fonti primarie con margine di errore dichiarato e un elenco di cosa lo strumento non fa. Dal Core Update di marzo 2026 l'esperienza dimostrata pesa piu della pagina generalista perfetta.

• IndexNow: la chiave sta nel file <chiave>.txt alla root, che deve restare raggiungibile. Dopo un deploy che cambia il contenuto:

  KEY=$(ls *.txt | grep -Ev 'llms|robots' | sed 's/.txt$//')
  curl -X POST https://api.indexnow.org/IndexNow -H 'Content-Type: application/json' \
    -d "{\"host\":\"programma-mesocicli.vercel.app\",\"key\":\"$KEY\",\"urlList\":[\"https://programma-mesocicli.vercel.app/\"]}"
  

  Notifica Bing, DuckDuckGo, Yandex e Perplexity. Non Google: per Google contano sitemap, Search Console e i link interni.

• sitemap.xml e llms.txt vanno aggiornati quando cambia il contenuto: llms.txt contiene la tabella dei volumi e le fonti in forma leggibile da un LLM.

Le pagine strumento (generate)

Le quattro cartelle calcolo-fabbisogno-calorico/, deficit-calorico/, calcolo-macronutrienti/ e scheda-definizione/ sono generate. Non modificarle a mano: si cambia strumenti/contenuti.py e si rilancia

python3 strumenti/build.py

• Il builder riusa CSS, header e footer della landing: se cambia lo stile di index.html, basta rigenerare e le pagine seguono invece di divergere.
• L'aritmetica del calcolo sta in un punto solo (CALCOLATORE_JS in contenuti.py) ed e la stessa della landing e del generatore. Se cambi una formula, cambiala li: numeri diversi fra due pagine dello stesso sito sono un problema di fiducia prima che di SEO. Quello che cambia per pagina e solo quali righe vengono mostrate (data-vista).
• Ogni pagina copre un intent distinto. Non aggiungere una pagina su una keyword che una pagina esistente gia serve: si canniballizzano. E il motivo per cui non esiste /calcolo-tdee/ nonostante 2.900 ricerche al mese — in italiano e la stessa query di "calcolo fabbisogno calorico", e nella SERP projectinvictus.it/calcolo-calorie/ ranka su entrambe con la stessa URL. Prima di creare una pagina, guarda se le due SERP si sovrappongono.
• Le domande delle FAQ vengono dai People Also Ask reali (DataForSEO, serp/google/organic/live/advanced, location 2380). Non inventarle: sono gratis e sono le domande che Google sta gia mostrando.
• Aggiungendo una pagina vanno aggiornati anche sitemap.xml, llms.txt e la sezione Strumenti della landing, altrimenti la pagina resta senza percorso interno.

Deploy

Il sito e statico: la build su Vercel non fa nulla, carica la root.

• Online su https://programma-mesocicli.vercel.app (progetto Vercel programma-mesocicli). Si pubblica con npx vercel deploy --prod dalla cartella del repo.
• vercel.json imposta gli header di sicurezza e la cache degli asset.
• Un solo hostname serve il sito. GitHub Pages e stato spento: due copie dello stesso contenuto si fanno concorrenza in indicizzazione. Canonical, og:url, sitemap.xml, robots.txt e llms.txt puntano tutti al dominio Vercel.

Licenza

MIT. Non è una prescrizione medica: prima di iniziare un programma di allenamento o una dieta, parlane con un professionista.