一个零依赖、单文件、离线可用的个人健康管理仪表盘。把训练、饮食、补剂、中医养生、松解恢复、抗老抗衰、护肤七个维度整合在一个 HTML 页面里，并且形成闭环：记录训练 → 引擎算下次目标 → 给出今日建议 → 睡眠不足自动减量 → 周容量仪表回看肌群分布。
所有条目均附证据等级（A/B/C/D）、失败模式编码（常见失败 → 一线修复 → 兜底）与个性化禁忌提醒。
单文件
index.html，双击即可运行。无框架、无构建工具、无后端、无 API 调用，数据存在浏览器本地存储里。
导航按四个分组组织，共 12 个页面：
| 分组 | 页面 | 说明 |
|---|---|---|
| 训练 | 概览 / 计划 / 动作 / 记录 / 饮食 / 进度 | 仪表盘 · 周计划编辑 · 43 个动作库 · 训练记录（含 RPE）· 饮食打卡 · 体测与柔韧趋势 |
| 养护 | 补剂 / 中医 / 松解 | 循证补剂库 · 药食同源与方剂科普 · 泡沫轴/筋膜球/拉伸方案 |
| 抗老 | 抗衰 / 护肤 | 行为与补剂分级 · 成分库与使用顺序 |
| 系统 | 备份 | 导入导出 / 滚动备份 / 一键回滚 |
几个值得一提的设计：
- 自适应引擎（Adapt）：用 Epley 公式估算 e1RM 做同动作纵向比较，按固定系数给出下次目标重量；昨夜睡眠 < 6 小时自动减量 10%。所有系数写死在模块顶部，调参只改一处，不给模型留主观打分空间。
- 周容量仪表：按六肌群统计最近 7 天总组数，对照 10-20 组/周的参考带，避免"练了但某块没练到"。
- 中医线：体质锚点 + 24 节气提示 + 舌象周记（苔色/厚薄趋势）。
- 健壮性：所有外部数据进入前统一走
Schema.normalize()补齐字段；单页渲染异常有错误边界兜底（不留白屏）；导入/迁移前自动滚动备份；本地存储写失败会立即提示而非静默丢数据。
git clone <你的仓库地址>
cd <仓库目录>
# 直接用浏览器打开 index.html，或起一个本地静态服务：
python3 -m http.server 8000 # 然后访问 http://localhost:8000不需要 npm install，不需要构建。 唯一的网络请求是动作演示媒体（开源数据集，经 jsDelivr 分发，按需懒加载）；加载失败会自动隐藏并提示，离线不影响其余功能。
仓库内置的是一套中性示例画像（30 岁男性 / 175cm / 70kg / 体脂 20%），全站的训练目标、饮食门槛与相关文案都锚定在这份画像上。
要用你自己的真实数据：
cp profile.local.example.js profile.local.js
# 然后编辑 profile.local.js，填入你的真实画像profile.local.js 已被 .gitignore 排除，不会进仓库。文件不存在时系统自动回落到内置示例值，所以开源仓库里永远只有示例数据。
可配置字段：
| 字段 | 说明 |
|---|---|
age |
年龄，用于推算有氧心率区间与基础代谢 |
sex |
'男' / '女'，影响 Mifflin-St Jeor 公式常数项 |
height / weight / bodyfat |
身高 cm / 体重 kg / 体脂率 % |
muscleRate |
可选，体成分秤上的肌肉率 %；留 null 不渲染相关文案 |
city |
可选，仅用于气候相关提示文案；留空显示"湿热地区" |
tdee |
可选，实测/估算 TDEE；留 null 则由公式推算 |
window.__TM_TARGETS__ |
覆盖热量与蛋白目标区间 |
体成分秤的绝对值误差较大，看趋势比看绝对值更有意义。
.
├── index.html # 主应用（单文件，全部 HTML/CSS/JS）
├── profile.local.example.js # 个人画像模板（入库）
├── profile.local.js # 你的真实画像（被 .gitignore 排除）
├── fat-loss-plan-women.html # 独立页面：女性减脂计划表
├── soft-discipline-design-philosophy.md
├── docs/
│ └── 系统介绍-v3.35.md # 系统完整介绍（架构 / 模块 / 数据规模）
└── tests/
├── run.sh # 回归测试入口
├── verify-logic.js # 逻辑层断言（Util / Schema / Store）
├── verify-dom.js # DOM 层断言（渲染 / 交互 / XSS 防线）
└── verify-privacy.js # 开源脱敏断言（画像注入 / 硬编码个人数据清零）
bash tests/run.sh
# 或分别执行（DOM 层需要 jsdom）：
TZ=Asia/Shanghai node tests/verify-logic.js
TZ=Asia/Shanghai node tests/verify-dom.js本仓库已做脱敏处理：
- 代码与文档中不含真实姓名、邮箱、手机号、API 密钥、token、数据库连接串或内网 IP。
- 所有个人身体数据已抽离为可注入的画像层，仓库内只保留中性示例值。
- 开发过程记录（
.workbuddy/）、历史版本备份（*.bak-*/*.pre-*）、旧版文档等含真实数据的文件均已加入.gitignore。
如果你 fork 本仓库并填入自己的数据，请确认 profile.local.js 仍处于忽略状态，不要误提交。
本项目为运动科学、营养学与中医药科普整理，仅供个人健康管理参考，不构成医疗建议、诊断或处方。
- 方剂类内容仅作溯源科普，禁止自行抓药或长期自行服用中成药；是否适用、剂量加减、疗程长短须执业中医师四诊合参后决定。
- 处方药类抗衰干预（二甲双胍、雷帕霉素等）严禁自行使用。
- 有基础疾病、处于孕期/哺乳期、有进食障碍史，或出现急性损伤、持续疼痛、麻木放射痛、夜间痛醒者，请先就医。
- 服抗凝药、有血栓、皮肤破损、肿瘤、孕期者禁用相关手法。
在开始任何训练或饮食方案前，请咨询专业人士。
| 资源 | 用途 | 许可 |
|---|---|---|
| hasaneyldrm/exercises-dataset | 动作动画 GIF | 数据 MIT / 媒体 © Gym visual |
| yuhonas/free-exercise-db | 动作起止位图 | Unlicense（公共领域） |
| exrx.net | 动作权威演示外链 | 仅外链，不随本仓库分发 |
演示媒体通过 jsDelivr 在线按需加载，不随本仓库分发。