Тест
- Всплывает при первом открытии приложения
- Кнопка "Пройти тест" в шапке справа
- Можно проходить бесконечное количество раз
- Хранит историю прохождения
- Можно пройти только полностью (уведомляем об этом пользователя)
- Вопросы всегда перемешиваются заново
После прохождения:
- Вывод о преобладающих видах усталости, с описанием (1 - 3)
- Рекомендации по видам отдыха, с импортированием в календарь отдыха
Заголовок в тесте: Пройдите тест для определения преобладающих видов усталости и получите индивидуальные рекомендации по отдыху.
Инструкция:
Оцените, насколько часто вы испытывали каждый из перечисленных симптомов за последние 2 недели:
0 = Никогда / почти никогда
1 = Редко (1-2 раза)
2 = Иногда (3-4 раза)
3 = Часто
4 = Очень часто
5 = Постоянно
Разбаловка для внутренного счета
Вопросы
Блок А: Физические симптомы
- Головная боль: __
- Мышечная слабость (ощущение "ватных" ног/рук): __
- Мышечное напряжение или боли (без явной причины): __
- Ощущение общего физического утомления (тяжело двигаться): __
- Проблемы с пищеварением (несварение, запор, диарея): __
- Частые простуды, ОРВИ, обострения хронических болезней: __
- Сонливость в течение дня, несмотря на сон: __
- Колебания веса (не связанные с диетой): __
- Снижение либидо (полового влечения): __
Блок Б: Эмоциональные и ментальные симптомы
10. Апатия (ничего не хочется, безразличие): __
11. Раздражительность, вспыльчивость: __
12. Тоска, беспричинная грусть: __
13. Ощущение внутренней пустоты: __
14. Чувство, что "внутри кто-то плачет": __
15. Отсутствие желаний, интересов: __
16. Серый, безрадостный эмоциональный фон: __
17. Плаксивость: __
18. Ощущение ненужности: __
19. Падение самооценки: __
20. Тревога, беспокойство, предчувствие беды: __
21. Ощущение западни, ловушки: __
Блок В: Когнитивные (мыслительные) симптомы
22. Трудности концентрации внимания (легко отвлекаюсь): __
23. "Туман в голове" (мысли вязкие, неясные): __
24. Ухудшение памяти (забываю недавние события): __
25. Замедление мыслительных процессов ("туго соображаю"): __
26. Снижение продуктивности, работоспособности: __
27. Невозможность принять решение: __
Блок Г: Симптомы отношений и энергии
28. Опустошенность, истощение (физическое/эмоциональное): __
29. Бессилие (ощущение, что нет сил даже на мелкие дела): __
30. Низкий общий уровень энергии: __
31. Желание изолироваться от людей: __
32. Раздражительность при общении: __
33. Ощущение, что заботиться о других — тяжелая обязанность: __
34. Утрата смыслов (зачем я это делаю?): __
Блок Д: Физиологические симптомы
35. Проблемы с засыпанием или сном: __
36. Изменения аппетита (сильное снижение или повышение): __
37. Снижение физической активности (двигаюсь меньше обычного): __
38. Ортостатические проблемы (головокружение при вставании): __
39. Непереносимость яркого света или громких звуков: __
40. Длительная субфебрильная температура (37.0 - 37.5°C): __
Обработка результатов:
Складываем баллы по симптомам, относящимся к каждому виду:
Физическая: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 37
Эмоциональная: 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 20
Когнитивная: 22, 23, 24, 25, 26, 27
Социальная: 20, 21, 31, 32
От достижений: 15, 16, 17, 26, 30, 34
От заботы о других: 18, 19, 28, 30, 33
Тревожная: 7, 20, 21, 22, 23, 28, 29, 35, 36
Гормональная: 7, 8, 9, 35, 36, 38
СХУ (комплексная): 1, 2, 3, 4, 6, 7, 22, 23, 24, 25, 26, 28, 29, 30, 35, 36, 38, 39, 40
Пояснения:
-
Нумерация вопросов соответствует исходной группировке:
- Физические (1-9)
- Эмоциональные (10-21)
- Когнитивные (22-27)
- Отношения и энергия (28-34)
- Физиологические (35-40)
-
Дублирование номеров (например, 7, 20, 30) означает, что симптом учитывается в нескольких видах усталости одновременно.
-
Пример подсчета для физической усталости:
Суммируйте баллы вопросов: 1 (головная боль) + 2 (мышечная слабость) + 3 (мышечные боли) + 4 (утомление) + 5 (пищеварение) + 6 (простуды) + 7 (сонливость) + 37 (снижение активности).
-
Интерпретация (для всех видов):
- 0-10 баллов: Норма
- 11-20 баллов: Умеренная усталость
- 21+ баллов: Выраженная усталость
Важно: Для СХУ и гормональной усталости высокие баллы (>15) требуют консультации врача. Перекрестные симптомы (например, вопрос 20 в эмоциональной, социальной и тревожной) отражают комплексный характер утомления.
Вид усталости (наивысшие баллы, по 1 - 3 видам усталости) и текст к каждому из них:
- Физическая усталость
Откуда берется:
Эта усталость — крик вашего тела о помощи. Ее вызывает не просто движение, а чрезмерная или непривычная нагрузка: долгая работа «на ногах», интенсивные тренировки без восстановления, физический труд. Но причина не только в активности! Тихие провокаторы — анемия (нехватка железа), дефицит витаминов группы B или D, скрытые воспаления, хроническое недосыпание. Тело исчерпало ресурсы и не успевает восстанавливаться.
Как избавиться:
Слушайте тело: дайте ему отдых! Чередуйте нагрузки с расслаблением — теплые ванны, массаж, качественный сон (7–9 часов). Включите умеренную активность: ходьба, плавание, йога улучшат выносливость. Проверьте здоровье: сдайте анализы на гемоглобин, ферритин, витамины. Скорректируйте питание: белок, сложные углеводы, овощи, вода. Важно не «ломать» себя, а восстанавливать ритм.
- Усталость от заботы о других
Откуда берется:
Это истощение родом из нарушенных границ и потери себя. Вы отдаете энергию, время, внимание — детям, партнеру, родителям, друзьям — но забываете о себе. Подпитывает это: убеждение «я должен/должна», страх отвержения, чувство вины за «эгоизм», созависимость. Подавленный гнев («Я устал, но молчу») и дисбаланс «брать-давать» превращают заботу в тяжкую ношу.
Как избавиться:
Верните себя в центр: «Разрешено заботиться о себе!». Учитесь говорить «нет», делегируйте, просите о помощи. Работа с психологом поможет разорвать созависимые схемы. Практикуйте micro-self-care: 15 минут в день — только ваши желания (чай в тишине, музыка, хобби). Напоминайте: вы полезны другим, лишь когда наполнены сами.
- Когнитивная усталость
Откуда берется:
Ваш мозг перегружен как перегретый процессор. Информационный шквал (соцсети, новости, рабочие чаты), мультизадачность и непрерывная концентрация без перерывов истощают нейронные сети. Добавьте сюда недосып — и вот уже «туман в голове», провалы в памяти. Это не лень, а реальная перегрузка когнитивных функций.
Как избавиться:
Цифровой детокс: отключайте уведомления, выделите «тихие часы» без гаджетов. Дробите задачи: метод Pomodoro (25 мин. работы / 5 мин. отдыха). Фиксируйте мысли на бумаге — освобождайте «оперативку». Приоритезируйте: делайте сначала 1 ключевое дело, а не 10 мелких. Сон и физическая активность (даже прогулка!) улучшают нейропластичность.
- Усталость от достижений
Откуда берется:
Это плата за перфекционизм и вечную гонку. Внутренний тиран шепчет: «Еще выше! Быстрее! Идеально!». Вы ставите нереальные цели, игнорируете успехи («Это не счет»), сравниваете себя с другими. Радость подменяется страхом ошибки. Истощение приходит, когда смысл теряется, а энергия на нуле — вы больше не верите в свою гонку.
Как избавиться:
Смените фокус: цените процесс, а не только результат. Снизьте планку: разрешите себе быть «достаточно хорошим». Фиксируйте и празднуйте микро-победы (записывайте 3 достижения за день). Практикуйте благодарность себе. Терапия поможет усмирить внутреннего критика. Помните: ваша ценность — не в титулах, а в вас самих.
- Тревожная усталость
Откуда берется:
Это невидимая война внутри. Фоновая тревога «что-то пойдет не так», навязчивые мысли («А вдруг?..»), попытки контролировать неконтролируемое (будущее, чувства других) съедают ресурсы. Мозг в режиме вечной «тревожной сигнализации» сжигает энергию даже в покое. Результат — опустошенность, бессилие, «туман».
Как избавиться:
Останавливайте «мыслемешалку»: техники заземления («5-4-3-2-1» — что вижу/слышу/ощущаю), дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8). Терапия (КПТ, ACT) научит управлять тревогой. Снижайте неопределенность: планируйте ближайшие шаги, но принимайте, что 100% контроля — иллюзия. Физическая активность (бег, танцы) «сжигает» кортизол.
- Эмоциональная усталость
Откуда берется:
Вы — выжатый эмоциональный «лимон». Причины: длительный стресс (конфликты, токсичная среда), подавление чувств («Надо терпеть»), эмпатия без границ (пропускаете чужую боль через себя). Опустошение, апатия, чувство «внутри плачет» — знаки, что эмоциональный резерв исчерпан. Вы больше не можете сопереживать — это самозащита.
Как избавиться:
Эмоциональный детокс: ограничьте общение с «вампирами», сократите просмотр триггерного контента. Проговаривайте чувства: дневник, терапия, доверительные разговоры. Практикуйте осознанность: «Что я чувствую сейчас? Где в теле это ощущается?». Ищите источники радости: музыка, природа, творчество. Важно не «закрыться», а восстановить баланс.
- Социальная усталость
Откуда берется:
После общения вам нужно «отлежаться» сутки? Виновники — перегруз коммуникациями: митинги, светские беседы, переписки в 10 мессенджерах. Токсичные люди, нарушение ваших границ («Вы должны выслушать!»), FOMO (страх пропустить важное в соцсетях) и роль «удобного человека» высасывают силы. Вы не интроверт — вы перенасытились контактами.
Как избавиться:
Жесткие границы: «Чат-ланч» с 13:00 до 14:00, «тихий час» без телефона. Учитесь говорить: «Сейчас не могу, отвечу позже». Фильтруйте окружение: минимизируйте контакты с теми, после кого чувствуете опустошение. Цифровой пост: 1 день в неделю без соцсетей. Планируйте дни «только для себя» без угрызений совести. Общение должно питать, не вытягивать.
- Гормональная усталость
Откуда берется:
Это усталость «изнутри системы». Дисбаланс гормонов (щитовидки — ТТГ, Т3, Т4; половых — эстроген, прогестерон, тестостерон; кортизол) нарушает энергообмен. Симптомы: сонливость днем/бессонница ночью, вес «стоит» или растет, ПМС как катастрофа, плаксивость. Стресс, недосып, диеты, воспаления — частые триггеры сбоев.
Как избавиться:
Не гадайте — обследуйтесь! Анализы: ТТГ + свободный Т4, кортизол, эстрадиол, прогестерон (для женщин — на 19–21 день цикла), витамин D, ферритин. Консультация эндокринолога обязательна. Поддержите тело: режим сна до 23:00, питание с жирами (гормоны из холестерина!), снижение стресса (йога, дыхание). Самолечение опасно!
Ключевое правило: Если симптомы длятся > 2 месяцев и мешают жить — обратитесь к врачу (терапевт, эндокринолог, невролог) или психотерапевту. Усталость — не ваша вина, но ваша ответственность. Начните с малого: выберите 1–2 пункта из «как избавиться» и внедряйте их 21 день. Тело и психика скажут спасибо! 💫
- Виды отдыха:
Физическая
∙ Глубокий сон
∙ Теплые ванны (с солью/маслами и простые)
∙ Массаж/самомассаж
∙ Йога/стретчинг
∙ Легкая ходьба, Скандинавская ходьба
∙ Плавание
∙ Сауна/баня
∙ Здоровая еда (сбалансированное питание)
∙ Умеренные силовые тренировки
∙ Бег/велосипед (низкая интенсивность)
∙ Бездействие (осознанный отдых лежа)
Эмоциональная
∙ Ведение дневника чувств
∙ Арт-терапия
∙ Просмотр легких фильмов
∙ Общение с питомцем
∙ Природа (лес, вода)
∙ Практики прощения (письма, медитации)
∙ Дневник самосострадания
∙ Акты доброты (помощь другим без напряжения)
∙ Крик-терапия
Когнитивная
∙ Цифровой детокс
∙ Медитация/дыхание 4-7-8
∙ Сбор пазлов, рукоделие
∙ Легкое чтение
∙ Короткие перерывы каждые 90 мин (техника Pomodoro)
∙ Решение головоломок
∙ Тишина (сеансы без звука)
∙ Спокойная музыка (классика, ambient)
Социальная
∙ День тишины
∙ Соло-активности (кафе, музей)
∙ "Ленивое" хобби (вышивка, рыбалка)
∙ Лесные прогулки в одиночестве
∙ Волонтерство (в комфортных проектах)
∙ Игры с доверенной группой (настолки, квизы)
∙ Позитивные соцсети (подписки на вдохновляющие аккаунты)
∙ Просьба о помощи (делегирование задач)
От достижений
∙ Осознанное ничегонеделание
∙ Игры без цели
∙ Спонтанные удовольствия
∙ Мотивационные ролики
∙ Посещение выставок/концертов (пассивное участие)
∙ Рукоделие (без перфекционизма)
∙ Фотография (прогулки с камерой)
От заботы
∙ Self-care ритуалы
∙ "Запретная" радость (книга в постели)
∙ Занятия "для себя" (курсы, спорт)
∙ Отдых вне дома
∙ Гастротуры
∙ Игра на музыкальных инструментах (для удовольствия)
∙ Практики благодарности (ежедневный список)
Тревожная
∙ Заземление 5-4-3-2-1
∙ Монотонные действия (раскраски, мытье посуды)
∙ ASMR/релакс-музыка
∙ Теплое питье
∙ Сенсорная гигиена:
- Снижение яркости экранов
- Отключение уведомлений
- Практики осознанного восприятия (еда, запахи)
- Сеансы в темноте
Гормональная
∙ Сон по циркадным ритмам
∙ Тепло на живот (грелка)
∙ Йога-нидра∙ Прогулки на рассвете/закате
∙ Наблюдение за звездами
∙ Чтение духовной литературы
∙ Ретриты/паломничество (краткосрочные)
∙ Уникальные места (места силы)
Тест
После прохождения:
Заголовок в тесте: Пройдите тест для определения преобладающих видов усталости и получите индивидуальные рекомендации по отдыху.
Инструкция:
Оцените, насколько часто вы испытывали каждый из перечисленных симптомов за последние 2 недели:
0 = Никогда / почти никогда
1 = Редко (1-2 раза)
2 = Иногда (3-4 раза)
3 = Часто
4 = Очень часто
5 = Постоянно
Разбаловка для внутренного счета
Вопросы
Блок А: Физические симптомы
Блок Б: Эмоциональные и ментальные симптомы
10. Апатия (ничего не хочется, безразличие): __
11. Раздражительность, вспыльчивость: __
12. Тоска, беспричинная грусть: __
13. Ощущение внутренней пустоты: __
14. Чувство, что "внутри кто-то плачет": __
15. Отсутствие желаний, интересов: __
16. Серый, безрадостный эмоциональный фон: __
17. Плаксивость: __
18. Ощущение ненужности: __
19. Падение самооценки: __
20. Тревога, беспокойство, предчувствие беды: __
21. Ощущение западни, ловушки: __
Блок В: Когнитивные (мыслительные) симптомы
22. Трудности концентрации внимания (легко отвлекаюсь): __
23. "Туман в голове" (мысли вязкие, неясные): __
24. Ухудшение памяти (забываю недавние события): __
25. Замедление мыслительных процессов ("туго соображаю"): __
26. Снижение продуктивности, работоспособности: __
27. Невозможность принять решение: __
Блок Г: Симптомы отношений и энергии
28. Опустошенность, истощение (физическое/эмоциональное): __
29. Бессилие (ощущение, что нет сил даже на мелкие дела): __
30. Низкий общий уровень энергии: __
31. Желание изолироваться от людей: __
32. Раздражительность при общении: __
33. Ощущение, что заботиться о других — тяжелая обязанность: __
34. Утрата смыслов (зачем я это делаю?): __
Блок Д: Физиологические симптомы
35. Проблемы с засыпанием или сном: __
36. Изменения аппетита (сильное снижение или повышение): __
37. Снижение физической активности (двигаюсь меньше обычного): __
38. Ортостатические проблемы (головокружение при вставании): __
39. Непереносимость яркого света или громких звуков: __
40. Длительная субфебрильная температура (37.0 - 37.5°C): __
Обработка результатов:
Складываем баллы по симптомам, относящимся к каждому виду:
Физическая: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 37
Эмоциональная: 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 20
Когнитивная: 22, 23, 24, 25, 26, 27
Социальная: 20, 21, 31, 32
От достижений: 15, 16, 17, 26, 30, 34
От заботы о других: 18, 19, 28, 30, 33
Тревожная: 7, 20, 21, 22, 23, 28, 29, 35, 36
Гормональная: 7, 8, 9, 35, 36, 38
СХУ (комплексная): 1, 2, 3, 4, 6, 7, 22, 23, 24, 25, 26, 28, 29, 30, 35, 36, 38, 39, 40
Пояснения:
Нумерация вопросов соответствует исходной группировке:
Дублирование номеров (например, 7, 20, 30) означает, что симптом учитывается в нескольких видах усталости одновременно.
Пример подсчета для физической усталости:
Суммируйте баллы вопросов: 1 (головная боль) + 2 (мышечная слабость) + 3 (мышечные боли) + 4 (утомление) + 5 (пищеварение) + 6 (простуды) + 7 (сонливость) + 37 (снижение активности).
Интерпретация (для всех видов):
Вид усталости (наивысшие баллы, по 1 - 3 видам усталости) и текст к каждому из них:
Откуда берется:
Эта усталость — крик вашего тела о помощи. Ее вызывает не просто движение, а чрезмерная или непривычная нагрузка: долгая работа «на ногах», интенсивные тренировки без восстановления, физический труд. Но причина не только в активности! Тихие провокаторы — анемия (нехватка железа), дефицит витаминов группы B или D, скрытые воспаления, хроническое недосыпание. Тело исчерпало ресурсы и не успевает восстанавливаться.
Как избавиться:
Слушайте тело: дайте ему отдых! Чередуйте нагрузки с расслаблением — теплые ванны, массаж, качественный сон (7–9 часов). Включите умеренную активность: ходьба, плавание, йога улучшат выносливость. Проверьте здоровье: сдайте анализы на гемоглобин, ферритин, витамины. Скорректируйте питание: белок, сложные углеводы, овощи, вода. Важно не «ломать» себя, а восстанавливать ритм.
Откуда берется:
Это истощение родом из нарушенных границ и потери себя. Вы отдаете энергию, время, внимание — детям, партнеру, родителям, друзьям — но забываете о себе. Подпитывает это: убеждение «я должен/должна», страх отвержения, чувство вины за «эгоизм», созависимость. Подавленный гнев («Я устал, но молчу») и дисбаланс «брать-давать» превращают заботу в тяжкую ношу.
Как избавиться:
Верните себя в центр: «Разрешено заботиться о себе!». Учитесь говорить «нет», делегируйте, просите о помощи. Работа с психологом поможет разорвать созависимые схемы. Практикуйте micro-self-care: 15 минут в день — только ваши желания (чай в тишине, музыка, хобби). Напоминайте: вы полезны другим, лишь когда наполнены сами.
Откуда берется:
Ваш мозг перегружен как перегретый процессор. Информационный шквал (соцсети, новости, рабочие чаты), мультизадачность и непрерывная концентрация без перерывов истощают нейронные сети. Добавьте сюда недосып — и вот уже «туман в голове», провалы в памяти. Это не лень, а реальная перегрузка когнитивных функций.
Как избавиться:
Цифровой детокс: отключайте уведомления, выделите «тихие часы» без гаджетов. Дробите задачи: метод Pomodoro (25 мин. работы / 5 мин. отдыха). Фиксируйте мысли на бумаге — освобождайте «оперативку». Приоритезируйте: делайте сначала 1 ключевое дело, а не 10 мелких. Сон и физическая активность (даже прогулка!) улучшают нейропластичность.
Откуда берется:
Это плата за перфекционизм и вечную гонку. Внутренний тиран шепчет: «Еще выше! Быстрее! Идеально!». Вы ставите нереальные цели, игнорируете успехи («Это не счет»), сравниваете себя с другими. Радость подменяется страхом ошибки. Истощение приходит, когда смысл теряется, а энергия на нуле — вы больше не верите в свою гонку.
Как избавиться:
Смените фокус: цените процесс, а не только результат. Снизьте планку: разрешите себе быть «достаточно хорошим». Фиксируйте и празднуйте микро-победы (записывайте 3 достижения за день). Практикуйте благодарность себе. Терапия поможет усмирить внутреннего критика. Помните: ваша ценность — не в титулах, а в вас самих.
Откуда берется:
Это невидимая война внутри. Фоновая тревога «что-то пойдет не так», навязчивые мысли («А вдруг?..»), попытки контролировать неконтролируемое (будущее, чувства других) съедают ресурсы. Мозг в режиме вечной «тревожной сигнализации» сжигает энергию даже в покое. Результат — опустошенность, бессилие, «туман».
Как избавиться:
Останавливайте «мыслемешалку»: техники заземления («5-4-3-2-1» — что вижу/слышу/ощущаю), дыхание 4-7-8 (вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8). Терапия (КПТ, ACT) научит управлять тревогой. Снижайте неопределенность: планируйте ближайшие шаги, но принимайте, что 100% контроля — иллюзия. Физическая активность (бег, танцы) «сжигает» кортизол.
Откуда берется:
Вы — выжатый эмоциональный «лимон». Причины: длительный стресс (конфликты, токсичная среда), подавление чувств («Надо терпеть»), эмпатия без границ (пропускаете чужую боль через себя). Опустошение, апатия, чувство «внутри плачет» — знаки, что эмоциональный резерв исчерпан. Вы больше не можете сопереживать — это самозащита.
Как избавиться:
Эмоциональный детокс: ограничьте общение с «вампирами», сократите просмотр триггерного контента. Проговаривайте чувства: дневник, терапия, доверительные разговоры. Практикуйте осознанность: «Что я чувствую сейчас? Где в теле это ощущается?». Ищите источники радости: музыка, природа, творчество. Важно не «закрыться», а восстановить баланс.
Откуда берется:
После общения вам нужно «отлежаться» сутки? Виновники — перегруз коммуникациями: митинги, светские беседы, переписки в 10 мессенджерах. Токсичные люди, нарушение ваших границ («Вы должны выслушать!»), FOMO (страх пропустить важное в соцсетях) и роль «удобного человека» высасывают силы. Вы не интроверт — вы перенасытились контактами.
Как избавиться:
Жесткие границы: «Чат-ланч» с 13:00 до 14:00, «тихий час» без телефона. Учитесь говорить: «Сейчас не могу, отвечу позже». Фильтруйте окружение: минимизируйте контакты с теми, после кого чувствуете опустошение. Цифровой пост: 1 день в неделю без соцсетей. Планируйте дни «только для себя» без угрызений совести. Общение должно питать, не вытягивать.
Откуда берется:
Это усталость «изнутри системы». Дисбаланс гормонов (щитовидки — ТТГ, Т3, Т4; половых — эстроген, прогестерон, тестостерон; кортизол) нарушает энергообмен. Симптомы: сонливость днем/бессонница ночью, вес «стоит» или растет, ПМС как катастрофа, плаксивость. Стресс, недосып, диеты, воспаления — частые триггеры сбоев.
Как избавиться:
Не гадайте — обследуйтесь! Анализы: ТТГ + свободный Т4, кортизол, эстрадиол, прогестерон (для женщин — на 19–21 день цикла), витамин D, ферритин. Консультация эндокринолога обязательна. Поддержите тело: режим сна до 23:00, питание с жирами (гормоны из холестерина!), снижение стресса (йога, дыхание). Самолечение опасно!
Ключевое правило: Если симптомы длятся > 2 месяцев и мешают жить — обратитесь к врачу (терапевт, эндокринолог, невролог) или психотерапевту. Усталость — не ваша вина, но ваша ответственность. Начните с малого: выберите 1–2 пункта из «как избавиться» и внедряйте их 21 день. Тело и психика скажут спасибо! 💫
Физическая
∙ Глубокий сон
∙ Теплые ванны (с солью/маслами и простые)
∙ Массаж/самомассаж
∙ Йога/стретчинг
∙ Легкая ходьба, Скандинавская ходьба
∙ Плавание
∙ Сауна/баня
∙ Здоровая еда (сбалансированное питание)
∙ Умеренные силовые тренировки
∙ Бег/велосипед (низкая интенсивность)
∙ Бездействие (осознанный отдых лежа)
Эмоциональная
∙ Ведение дневника чувств
∙ Арт-терапия
∙ Просмотр легких фильмов
∙ Общение с питомцем
∙ Природа (лес, вода)
∙ Практики прощения (письма, медитации)
∙ Дневник самосострадания
∙ Акты доброты (помощь другим без напряжения)
∙ Крик-терапия
Когнитивная
∙ Цифровой детокс
∙ Медитация/дыхание 4-7-8
∙ Сбор пазлов, рукоделие
∙ Легкое чтение
∙ Короткие перерывы каждые 90 мин (техника Pomodoro)
∙ Решение головоломок
∙ Тишина (сеансы без звука)
∙ Спокойная музыка (классика, ambient)
Социальная
∙ День тишины
∙ Соло-активности (кафе, музей)
∙ "Ленивое" хобби (вышивка, рыбалка)
∙ Лесные прогулки в одиночестве
∙ Волонтерство (в комфортных проектах)
∙ Игры с доверенной группой (настолки, квизы)
∙ Позитивные соцсети (подписки на вдохновляющие аккаунты)
∙ Просьба о помощи (делегирование задач)
От достижений
∙ Осознанное ничегонеделание
∙ Игры без цели
∙ Спонтанные удовольствия
∙ Мотивационные ролики
∙ Посещение выставок/концертов (пассивное участие)
∙ Рукоделие (без перфекционизма)
∙ Фотография (прогулки с камерой)
От заботы
∙ Self-care ритуалы
∙ "Запретная" радость (книга в постели)
∙ Занятия "для себя" (курсы, спорт)
∙ Отдых вне дома
∙ Гастротуры
∙ Игра на музыкальных инструментах (для удовольствия)
∙ Практики благодарности (ежедневный список)
Тревожная
∙ Заземление 5-4-3-2-1
∙ Монотонные действия (раскраски, мытье посуды)
∙ ASMR/релакс-музыка
∙ Теплое питье
∙ Сенсорная гигиена:
Гормональная
∙ Сон по циркадным ритмам
∙ Тепло на живот (грелка)
∙ Йога-нидра∙ Прогулки на рассвете/закате
∙ Наблюдение за звездами
∙ Чтение духовной литературы
∙ Ретриты/паломничество (краткосрочные)
∙ Уникальные места (места силы)